Diyetisyen Öztürk’ten Ramazanda Beslenme Uyarısı

Özel Rize Tıp Merkezi’nde görevli Diyetisyen Beyzanur Öztürk, Ramazan ayıyla birlikte uzun saatler aç kalındığını, beslenme düzeninin oldukça değişmesiyle birlikte dengeli beslenmenin çok daha büyük önem taşıdığını belirterek, “Ramazan ayının diğer aylardan farkı; beslenmemizdeki öğün sayısı, öğün saatleri ve öğünler arası sürelerin değişiyor olmasıdır. Günlük almamız gereken enerjiyi, makro ve mikro besin ögelerini iki ana ve bir ara öğün olacak şeklinde düzenlersek ramazan boyunca dengeli ve düzenli beslenmiş oluruz. Vücudun uzun süre aç kaldığı ramazan ayında, iftar saatine kadar kan şekerinde düşme yaşanabilir. Düşük kan şekeri seviyeleri nedeniyle hızlı ve aşırı yeme isteği hissedebiliriz. Bu durumun zararlı etkisini en aza indirgemek için sahur öğününü atlamamamız gerekiyor. Ayrıca sahur öğünün yapılmasının sebeplerinden biri de vücuda yeteri kadar enerji alabilmek, metabolizmanın çalışmasını yavaşlatmamak ve vücudun düzenini bozmamaktır.” dedi.

Diyetisyen Öztürk, “Sahur yapmadığımız zaman on altı saatlik açlık süremizi yirmi saate kadar çıkarmış oluyoruz. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine neden olur. Sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahurda hafif bir öğün yapılmalıdır.” Uyarısında bulunarak, iftar ve sahur öğünleri için uyarılarında şunları kaydetti: “Hafif ama uzun süre tok tutan besinlerden yani süt, yoğurt, peynir, yumurta, lif açısından zengin olan yeşil- yapraklı sebzeler ve tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Sahurda kahvaltınıza ek olarak bir porsiyon taze meyve veya kuru meyve veya sağlıklı yağlardan oluşan kuruyemişler ekleyebilirsiniz.

Baharatlı ya da aşırı tuzlu gıdalar susatabileceğinden ve oruç tutmayı zorlaştırabileceğinden, bu tip gıdaların tüketilmemesini tavsiye ediyorum. Çay ve kahve gibi içecekler, içerdiği kafein sebebiyle idrara çıkmayı sıklaştırdığı ve su kaybını hızlandırdığı için sahurda tercih edilmemelidir.

İftarda besinler iyi çiğnenmeli, hızlı yemek yenilmemelidir. Hızlı yemek yemek beyinde doygunluk hissinin oluşmamasına, bu da fark etmeden fazla yemek yiyerek kilo artışına sebep olabilir. Ayrıca sindirim sorunlarına da sebebiyet verebilir.

İftara peynir, hurma, zeytin, su gibi iftariyeliklerle veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra ana yemeğe geçebilirsiniz. Az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edebilirsiniz. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.

Rahat bir sindirim gerçekleşmesi için iftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapabilirsiniz.

İftarda şerbetli tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edebilirsiniz.

Yeterince su tüketilmezse baş dönmesi, halsizlik, konstipasyon (kabızlık) gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir. Bu yüzden iftar ve sahur arasına su tüketimini yayarak 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) suyu tüketebilirsiniz. Bir anda fazla miktarda içtiğiniz zaman vücudumuz bunu verimli bir şekilde kullanamaz.”