Ramazanda doğru beslenme tüyoları
Sıcak ve uzun günlere denk gelen 11 ayın sultanı Ramazan ayında oruç tutanların sağlıklarına da dikkat etmesi gerekiyor. Bunaltan sıcaklarla beraber açlık susuzluk insan dengesini ve metobolizmasını sarsmakta.
Sağlıklı beslenmemize dikkat etmemiz gereken Ramazan ayın da beslenme şeklimiz ve öğün sayımız değişiyor. Özellikle kırmızı et, ekmek, makarna, pilav, tatlı, hamur işleri tüketimlerinde artış oluyor ve başta su olmak üzere, sebze ve meyve tüketimi de azalıyor. Halbuki bu dönemde günlük alınması gereken enerji ve besin öğelerinin oranları değişmemekte. O nedenle Ramazan ayında oruç tutacak bireyler, diğer zamanlarda olduğu gibi sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermeliler.
İftar sofralarında normal hazırlanan sofranın dışında bol çeşit bulmak mümkün. Saatlerce aç kalındığın da tansiyon ve şeker düşüyor. Şeker ihtiyacı bizi hızlıca yemek yemeğe itiyor. Mideye bir anda bu kadar çok yüklenince de sağlık sorunları baş gösteriyor. Açlık sınırını minimuma düşürmek için mutlaka sahur yapmalıyız. Sıcak havalar da terleme fazla olduğundan kişinin günlük su ihtiyacını iftarla sahur arasında karşılaması gerekir.
Peki sağlıklı oruç tutmak için neler yapmalıyız? Vücudumuzu Ramazan orucuna nasıl hazırlamalıyız? Sindirim sorunu olanlar nelere dikkat etmeli?
Genelde 3 - 4 öğünde tüketilen besinler, beslenme düzeninin tamamen değişeceği Ramazan ayın da muhtemelen 2 öğüne sıkıştırılacağını söyleyen Uzman Diyetisyen Turgay Köse bilinçli ve sağlıklı bir şekilde oruç tutmamız için sorularımızı cevapladı…
Vücudumuzu Ramazan orucuna nasıl hazırlamalıyız?
Ramazan süresince aç kalacağım" veya "ne de olsa oruç tutarken kilo veririm" diyerek Ramazan ayı öncesi çok fazla yiyerek jübile yapmak sık yapılan yanlışlardan biridir. Hareket ederek, bol sıvı tüketerek ve mideyi fazla yormayacak besinlerle vücudu yavaş yavaş hazırlamak faydalı olacaktır.
Üzerinde durulması gereken bir diğer önemli husus ise; fiziksel aktivitenin bu süreç içerisinde azalmasıdır. Özellikle çalışmayan bireyler, günlük enerji harcamalarını azaltmak ve zamanın bir an evvel geçmesi adına geç saatlere kadar uyumaktadır. Her türlü aktiviteden kaçınmak, oruç tutarken fazla acıkmadan rahat bir gün geçirmeyi sağlar. Buna karşılık metabolizma daha da yavaşlar. Eğer ki kilo almadan bu riskli dönem aşılmak isteniyorsa, günlük aktivite mutlaka artırılmalıdır.
Ramazan ayı boyunca nasıl beslenmek gerekiyor?
Ramazanda gün boyu aç kalınacağı için gün içerisinde alınması gereken enerji ve besin öğeleri sahur, iftar ve 1 - 2 ara öğün ile daha geniş bir zaman dilimine dağıtılmalı. Yatmadan önce aşırı yemek yerine, sahura kalmak çok daha sağlıklı olacaktır. Mideyi yoracak şekilde acı, bol baharatlı, asitli, çok yağlı, bol şekerli, aşırı tuzlu besinlerden uzak durulmalı. Kaçamak yapılacaksa da tüketim sıklığına ve miktarına dikkat edilmeli. Unutulmamalıdır ki; biri de bir, bini de bir. Hiçbir zaman aşırıya kaçılmamalıdır.
Orucumuzu açtıktan sonra doğru beslenme nasıl olmalı?
Uzun bir açlık sonrası, iftara mümkünse 1 kase çorba ile başlayarak 5 - 10 dakika kadar yemeğe ara verilmeli, ardından ana yemeklere devam edilmeli. Gün boyu aç kalabilen bir kişi orucunu açarak kısa bir süre daha bekleyebilir. Kişinin hızlı yemesi çabuk doyacağı anlamına gelmemekte. Besinler çok iyi çiğnenmeli, yavaş yenilmeli. Daha hafif ve sağlıklı olması için yiyecekler kızartma ve kavurma yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlanmalı. Et, etli veya etsiz sebze yemekleri, pilav, makarna, esmer ekmek gibi tahıllar, kurubaklagil yemekleri, yoğurt, ayran, cacık, salata, meyve gibi lif oranı yüksek alternatiflerden 3 çeşit seçerek oluşturulan bir iftar yemeğinin sindirimi de daha kolay olacaktır.
Sindirim sorunu olanlar neye dikkat etmeli?
Sindirim problemi olan bireyler iftar ile sahur arasında belirli aralıklarla su ve diğer içeceklerden yeterince içmeli, mutlaka fiziksel aktivitelerini artırmalıdır. Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru bakla, kuru börülce, kuru barbunya, soya fasulyesi), kepekli tahıllar (esmer ekmek, kepekli pirinç - makarna - erişte - un), sebze ve meyvelerden oluşan lif oranı yüksek besinleri tercih edilmeli. Soyulmadan yenilebilen sebze ve meyveler mümkünse kabuklarıyla tüketilmelidir.
Oruç tutacaklar sahur da neler tüketmeli?
Sahurda yemek yerine; süt, çay, taze sıkılmış meyve suyu, bitki veya meyve çayı, yumurta, peynir, zeytin, esmer ekmek, söğüş salata gibi alternatiflerden oluşan kahvaltı tercih edilmeli. İftardan kalan yemek uygun bir şekilde muhafaza edilerek bazı günler sahurda tüketilebilir.
Oruçluyken neden daha fazla şekerli yiyecekler yemek isteriz?
Uzun süreç aç kalmak veya bu düşünce ile daha fazla enerji alabilmek adına tatlıya başvurmak tatlı isteğini artırıcı etkiler göstermekte. Halbuki hızla kana karışan, rafine şeker içeren besinlerin tüketimi kan şekerinde ani bir dalgalanmaya neden olur, böylelikle tekrar tatlı yeme isteği doğururlar. Şeker tadından vazgeçemeyen, iştahını baskılayamayan ve formuna önem veren bireyler ve aileleri için çok iyi bir alternatif olan yapay tatlandırıcıların şeker yerine kullanılması daha uygun görülmekte. Tatlıların yapımında güvenle ve rahatlıkla kullanılabilecek olan bu yapay tatlandırıcıların enerji değeri yok veya göz ardı edilecek kadar düşüktür. Kan şekeri üzerinde de olumsuz etki yaratmamaları nedeniyle rafine şeker yerine tercih edilmeleri daha sağlıklı olacaktır. İlle de şekerli bir tatlı yenilecekse de lokma, tulumba, baklava gibi ağır, şerbetli tatlılar yerine; güllaç, sütlaç, puding, komposto, hoşaf gibi sütlü, meyveli tatlılar tercih edilmelidir.
Bazı insanlar sahursuz oruç tutuyor bu doğru bir tercih mi?
Öncelikli olarak sahura kalkmak sünnettir. Sahura kalkılmadığı takdirde açlık süresi ortalama 19 - 20 saate çıkmakta. Bu durumda kan şekeri günün daha erken saatlerinde düşmekte ve kişinin veriminin azalmasına yol açmakta, çalışan bireyler için iş kazası riski artmaktadır. Bu yüzden gece geç vakitlerde ağır bir yemek yiyerek yatılmamalı, mutlaka sahura kalkılmalı.
İftar ile sahur arasında neler tüketmeliyiz ?
Taze meyve, süt, yoğurt, kefir, az miktarda kuru meyve ve kuruyemiş, peynir ve esmer ekmek gibi alternatifler tüketilmesi daha yararlı olacaktır. İftardan 1 - 2 saat sonra yürüyüş, bisiklete binmek, aerobik gibi kalbi çok fazla yormayacak tarzda aktiviteler yapılması uygun olacaktır.
5 günlük örnek sahur ve iftar mönüsü
1. Gün
SAHUR : Taze sıkma meyve suyu, haşlanmış yumurta, peynir, esmer ekmek
İFTAR : Sebze çorba, ızgara et, yoğurt, esmer ekmek
2. Gün
SAHUR: Çay, peynir, zeytin, söğüş salata, Ramazan pidesi
İFTAR: Yayla çorba, etli sebze yemeği, Ramazan pidesi
3. Gün
SAHUR : Light süt, kahvaltılık gevrek, taze veya kuru meyve karışımı
İFTAR : Mercimek çorba, zeytinyağlı sebze yemeği, güllaç
4. Gün
SAHUR : Kıymalı börek, light yoğurt, şekersiz komposto
İFTAR : Etli nohut, bulgur pilavı, cacık
5. Gün
SAHUR : Light süt, kepekli - peynirli tost, söğüş salata
İFTAR : Hurma, etli biber dolma, yoğurt, esmer ekmek
Acıkmayı geciktiren besinler nelerdir?
Posalı (lifli) yiyeceklerin diyette artırılmasıyla, çiğneme ve dolayısıyla tükürük salgısının artışı, kolesistokinin hormonunun salgılanması ve besin alımının azalması söz konusu olmakta. Posa içeriği en yüksek besin grubu kuru fasulye, nohut, kuru barbunya, mercimek gibi kurubaklagillerdir. Bunları badem, fındık, yerfıstığı, ceviz gibi yağlı tohumlar, kepeği ayrılmamış tahıl ürünleri, sebze ve meyveler izlemekte. Soyulmadan yenilebilen sebze ve meyvelerin kabukları ile birlikte tüketilmesi önerilmekte.
Öte yandan rafine şeker içeren besinler kan şekerinde ani bir dalgalanmaya neden olurlar. Çok kısa sürede yükselen kan şekeri aynı hızda düşmeye başlar. Her çıkışın bir inişi vardır. İşin kötü tarafı; tatlı yenildikten bir süre sonra kan şekerinde aniden bir pik yaşanması tekrardan tatlı yeme isteği doğurur. Bu nedenle kimse bir parça tatlı yiyerek "dur" diyememekte.
Ramazanda neden daha fazla kilo alınıyor?
Ramazan süresince fiziksel aktivitenin kısıtlanması, iftar ve sahur vakitlerinin günün daha az hareket edilen zamanlarına denk gelmesi, hem fazla hem de hızlı yemek yenilmesi, bazal metabolizma hızının yavaşlaması ve kan şekeri düşüşüne bağlı olarak tatlılara karşı isteğin artması genellikle kişilerin ağırlıklarında artışa neden olmakta. Tüm bunlar yetmezmiş gibi hemen ardından gelen bayram ziyaretlerinde ikram edilen besinleri de hesaba alırsak, obezite ve beraberinde 50'yi aşkın hastalık için davetiye çıkarılmış olmakta.
Sağlık açısından kimler oruç tutmamalı?
Diyabet, böbrek hastalığı, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanların, sürekli ilaç kullananların, sindirim sistemi rahatsızlığı olanların, gebe ve emziren kadınların, büyüme ve gelişme çağındaki çocukların sağlıkları açısından oruç tutmaları önerilmemektedir.
