Ramazan'da kalbin yükünü dengeleyin

Türkiye Diyetisyenler Derneği (TDD) Başkanı Dr. Ayhan Dağ, AA muhabirine yaptığı açıklamada, Ramazan ayında pek çok kişinin beslenme alışkanlıklarının ciddi şekilde değiştiğini söyledi.

Günlük hayatta 3 ana ve ara öğünlerle tüketilen besinlerin, iftar ve sahur olmak üzere iki öğünde alındığını ifade eden Dağ, verilen iftar yemeklerine katılımın fazlalaşmasıyla, rutin günlük beslenme alışkanlıkların dışında özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketiminin arttığını anlattı.

Buna karşın sebze, meyve ve beyaz et tüketiminin azaldığını dile getiren Dağ, ''Oysa, unutmamak gerekir ki, özel günlerin ismi ne olursa olsun günlük almamız gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları değişmez'' dedi.

Oruç ayında, açlık korkusuyla aşırı yüklenme veya yüksek kalorili besinlerin yenilmesiyle hızlı kilonun alınabildiğini vurgulayan Dağ, ''Ramazan'da güneşin doğuşundan batışına kadar geçen süre boyunca, besin ve sıvı alımın olamaması nedeniyle enerji depolarındaki tükenmeye bağlı olarak metabolizma yavaşlamaktadır. Bunun yanında, vücut su miktarındaki azalma, özellikle Ramazan'ın ilk haftasında önemli bir sorun haline gelebilmektedir. Özellikle Ramazan'ın ilk haftasında sıvı alımının artırılması ve Ramazan süresince iftar sonrası öğün sayısı artırılarak enerji alımının dengelenmesi çok büyük önem taşımaktadır'' diye konuştu.

-Sahura kalkmadan oruç tutmayın; 16 saatten fazla aç kalınacak-

Ramazan ayında birçok kişinin sahura kalkmadan oruç tutmayı tercih ettiğine dikkati çeken Dağ, ''Ancak uzun süre aç kalmanın yaratacağı olumsuzlukları engellemek için mutlaka sahura kalkılması gerekmektedir. Oruç tutulan günlerde 16 saatten fazla açlıkla karşı karşıya kalınacak. Bu süre içinde kan şekeri düşer. Eğer kişi sahura kalkmıyorsa kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlar'' ifadelerini kullandı.

Sahurda çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmayı öneren Dağ, şunları söyledi:

''Ramazan ayı boyunca oruç tutan bireyler, günü daha tok geçireceğine inanarak, sahurda, hamur işleri dediğimiz mantı, makarna, börek, gözleme, ekmek ve kızartma ağırlıklı besinleri fazla miktarda tüketmektedir. Sabah uyanıldığında midede ağırlık, yanma ve ekşime görülebilir. Kahvaltı aslında günün başlangıcında önemli ve altın değerinde bir öğün olmasından dolayı Ramazan ayında da sahurda beslenme önemlidir. Biz bu öğünde özellikle kahvaltılıkla bir sahur geçirilmesini tavsiye ediyoruz. Sahurda hazmı kolay, yüksek enerjili besinler tercih edilmelidir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır. Beyaz peynir, yumurta, süt ve ekmek tüketilmelidir. Yoğurt da tüketilebilir, komposto içilebilir. Sıvı içeriği fazla gıdalar, sahurda tercih edilmelidir.''

-Kalbin yükünü artırmayın-

TDD Başkanı Dağ, iftarda, gün boyu aç kalan mideye birden yüklenilmesinin, birçok sağlık sorununa neden olacağı gibi kalbin yükünü de artırdığını belirterek, bu durumun, kalp krizi, yüksek tansiyon, beyin kanaması ve felç gibi hastalık risklerini doğurabildiğini ifade etti.

Hızlı yenmekten kaçınmayı öneren Dağ, ''Yavaş yavaş ve iyice çiğnenerek yenmelidir. Oruç, su, hurma, zeytin gibi iftariyeliklerle açıldıktan sonra çorba ve salata gibi hafif besinlerle iftara devam edilmelidir'' dedi.

İftariyeliklerin genelde yüksek yağ içerdiğini, bu nedenle her gün tek bir seçim yapılması gerektiğini bildiren Dağ, bir gün tereyağı-bal diğer gün 2-3 dilim sucuk, sonraki gün peynir-zeytin şeklinde düzenlenmesini tavsiye etti.

Dağ, ana yemeğe geçmeden önce 5-10 dakika kadar ara verilmesinin sindirime yardımcı olacağını vurgulayarak, tatlı olarak özellikle mevsim meyvelerinden yapılan sütlü tatlılar ya da dondurma daha hafif ve sağlıklı olanların seçilmesini önerdi.

-Su ve kahve su kaybını karşılamıyor-

Gün içindeki su kaybının, vücutta halsizlik, işte verimsizlik, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi sorunlara yol açabileceğini belirten Dağ, şunları kaydetti:

''Sıvı kaybını karşılamak için su dışında ev yapımı az şekerli limonatalar, ayran, meyve kompostoları tercih edilmelidir. İftardan sahura kadar en az 8-10 bardak su tüketilmelidir. Fakat çay ve kahve gibi içeceklerle sıvı ihtiyacının karşılanmadığını unutmayın. Karbonhidrat açısından zengin hamur tatlıları, kurabiyeler, yağlı hamur işleri, hızlı acıkmaya neden olacağı için tüketilmesi uygun değildir. Genel olarak hem iftarda hem de sahurda tuz içeriği yüksek olan turşu, salamura, yağ ve tuz oranı yüksek olan pastırma, sucuk gibi besinler, şeker oranı ve kalorisi yüksek olan kurabiyeler, hamur tatlıları gibi besinlerden mutlaka uzak durulmalıdır. Ekmek tercihinde ise beyaz unla hazırlanmış sıcak pide, kan şekerini hızla yükseltir. Bu nedenle kepekli, çavdar, tam buğday gibi esmer ekmekler tokluk hissi sağladığı için tercih edilmelidir.''

-Yemeklerin suyunu tüketmeyin, fiziksel aktiviteyi ihmal etmeyin-

Ayhan Dağ, ramazan ayı boyunca kabızlığı önlemek için yemeklerde lif oranı yüksek gıdaların (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişlerin tercih edilmesi gerektiğini vurgulayarak, yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, bağırsak hareketlerini düzenlemek, kan şekeri dengesini sağlamak, iyi kolesterolü artırmak için vazgeçilmez olan fiziksel aktivitenin ramazan ayında ihmal edilmemesinin önemli olduğunu söyledi.

İftardan bir saat sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek yerine biraz hareket etmenin, kısa mesafeli orta tempoda 20-30 dakikalık yürüyüşler yapmanın, hem sindirime yardımcı olması açısından hem de metabolizmanın hızlanması açısından yararlı olacağını ifade eden Dağ, sözlerini şöyle sürdürdü:

''Ramazan ayı süresince kilo alımı oruç tutanlarda sıklıkla görülen bir sorundur. Uzun süreli açlıklar metabolizmayı yavaşlatmaktadır. Metabolizmada olan yavaşlamayı önleyebilmek için iftarı ikiye ayırmak, sahurdan önce yatmadan da geceye bir ya da iki ara öğün konulmalıdır. Haftada en fazla iki kez sütlü tatlı tüketip diğer günlerde meyveler tatlı olarak kullanılmalıdır. Şerbetli tatlılardan kaçınılmalıdır. Komposto ve hoşafların şekerleri az olmalıdı