Yeme düzeninin değişmesiyle Ramazan'da metabolizma hızı yavaşlıyor. Uzun süre aç kalındığı için kan şekeri düşüyor ve vücut yeterli enerji alamadığından bu dönemde "kıtlık" sinyali almaya başlıyor. Bu sinyalle birlikte vücut, enerji harcamasını düşürüyor ve sonraki öğünde alınan besinleri kendini korumak amacıyla depoluyor. Uzmanlar işte bu noktada uyarıyor; kıtlık sinyali depolama işlemiyle birlikte kiloları da beraberinde getireceği için Ramazan'da özellikle uyulması gereken kurallar bulunuyor. Acıbadem Fulya Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Müge Özyurt, kıtlık sinyaline karşı 10 altın öneriyi şöyle sıralıyor:
AZ VE SIK BESLENİN: Yeme düzeninin değişmesi, öğün sayısının ve sıklığının azalması gibi nedenlerle metabolizma hızı yavaşlar. Bu nedenle az ve sık beslenmeliyiz. (3-4 öğün gibi) Ara ve ana öğünleri atlamadan tüketmeliyiz.
HAZMI KOLAY, ENERJİSİ ÇOK BESİN TÜKETİN: Mutlaka sahura kalkmalısınız. Sahurda hazmı kolay, yüksek enerji içeren besinler tercih edilmeli. Yeterli ve dengeli bir sahur ile gün boyu enerjik ve tok hissedebilirsiniz.
KOMPOSTO-SU-AYRAN: Sahur ve iftarda yeterli sıvı alımına (1.5-2 litre) dikkat edin. Mide ve sindirim sistemini rahatlatacak bitki/meyve çayları, şekersiz komposto, ayran gibi içecekleri tercih edebilirsiniz.
KÜÇÜK LOKMA: İftar ve sahurda, çok miktarda ve ağır yemekler yenildiğinde aşırı hazımsızlık ve gaz olur. Bu nedenle öğünlerinizi çok küçük lokmalar halinde ve yavaş yavaş yemelisiniz.
POSAYI ARTIRIN: Sindirim sisteminizin sağlığı için; yeterli su ve sıvı alımıyla beraber, posa içeriği fazla olan sebze yemeği ve yeşil salata, miktarına dikkat ederek meyve, tam tahıllı ekmek ve probiyotik yoğurt tüketmeye özen gösterin.
PASTIRMA VE SALAMI UNUTUN: İftariyelikler, pastırma, salam gibi şarküteri ürünleri, kızartma, kavurma vb. yağlı yiyeceklerden, hamur işleri, acılı ve baharatlı yemeklerden, şerbetlikızarmış tatlılardan mümkün olduğu kadar uzak durulmalı.
4 HURMA BİR PORSİYON MEYVEYE EŞİT: Orucunuzu hurma ile açmak isterseniz, 4 adet hurmanın 1 porsiyon meyveye eşit olduğunu bilerek tüketin. Kan şekeri hassasiyeti olanlar başlangıcı hurma ile yapmak yerine, daha sonra tercih etmeli.
PİDE YERİNE ÇAVDARKEPEK EKMEĞİ: Ramazan pidesinin orta boyunun sekizde birlik bir dilimi (1/8) bir dilim ekmek yerine geçiyor. Beyaz unla hazırlanmış sıcacık pide kan şekerini hızla yükseltir ve aynı hızla da düşmesine yol açar. Bu nedenle pide yerine kepekli, çavdar, tam buğday gibi esmer ekmek tercih edilmesi tokluk hissi sağlaması bakımından da daha doğru olacaktır.
ÇORBAYLA BAŞLANGIÇ YAPIN: İftarda ilk yenilecek gıda önemlidir. Bu nedenle çorba gibi hafif yemeklerle başlangıç yapıldığında sindirim sistemi bunu daha hızlı tolore eder.
İFTARDAN SONRA YÜRÜYÜN: Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, barsak hareketlerini düzenlemek, kan şekeri dengesini sağlamak için iftardan 1- 1.5 saat sonra yarım saat yürüyün.
SAHUR (1. alternatif)
2 dilim esmer ekmek+1 dilim peynir+1 yumurta (haşlama/yağsız omlet/menemen)
5 adet zeytin veya 2 adet ceviz içi
Domates, salatalık, yeşillik
15-20 dakika sonra;
1 su bardağı yarım yağlı veya yağsız sütyoğurt- ayran
1 porsiyon meyve
SAHUR (1. alternatif)
6-8 yemek kaşığı az yağlı sebze yemeği
1 dilim esmer ekmek veya 1 kase çorba
1 kase yarım yağlı/yağsız yoğurt
Bol salata (1 tatlı kaşığı yağ olabilir)
15-20 dakika sonra;
1 su bardağı yarım yağlı veya yağsız süt-yoğurt-ayran
1 porsiyon meyve
İFTAR BAŞLANGICI
1 su bardağı su ile orucunuzu açın.
1/8 orta boy pide veya 1 dilim esmer ekmek+1 dilim peynir+1-2 adet zeytin
1 kase çorba
Ana yemeğe geçmeden önce 30-45 dakika ara vermelisiniz.
Bu arada salata tercih etmeniz doğru olur. Salata hem açlık hissinizi baskılar hem de sizi oyalar.
(Salatanızda 1 tatlı kaşığı yağ, sınırsız limon/sirke olabilir.)
ANA YEMEK (1. alternatif)
6 yemek kaşığı sebze yemeği
2 yumurta büyüklüğünde et/tavuk
1 kase yoğurt veya cacık
1 dilim esmer ekmek veya 2-3 yemek kaşığı bulgur pilavı
ANA YEMEK (2. alternatif)
4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
3-4 adet ızgara köfte veya 120 gram tavuk veya 200 gram ızgara balık
1 dilim esmer ekmek
Salata
Ana yemekten 1.5-2 saat sonra ara öğün:
2 porsiyon meyve
1 su bardağı yağsız süt/yoğurt/ayran
Haftada 2 kez sütlü/meyveli tatlı