Ramazan’da Nasıl Sağlıklı Beslenebilirsiniz?

 İşte Dr. Alp Mamak’tan yardımcı olacak önemli tavsiyeler…

1. 2.5 litre su için: Özellikle Ramazan’da su kaybı daha belirgin olur. Bu nedenle vücudumuz ödem tutmaya meyil gösterir. İftarla sahur arasında en az 2,5 litre su içmelisiniz. Bu suyun bir bardağını orucu hurma veya zeytinle açtıktan hemen sonra, ılık ve ballı-limonlu olarak içerseniz kan şekerinizi düzenlemiş olursunuz. En az üç çay fincanı rezene çayı da içilmeli ki mide rahatsızlığı, gaz ve şişkinlik yaşanmasın. Siyah çayın beyindeki susama merkezini baskılayıp bize su içmeyi unutturduğunu göz önünde bulundurun. Ramazan’da siyah çay içmemeye gayret edin veya çok açık olarak 1-2 fincan tüketin. Meyan kökü doğal kortizon içerdiğinden sizi destekleyebilir. Ilık suyun içine az miktarda meyan kökü ekleyerek iftar ve sahurda birer çay bardağı içebilirsiniz.
2.  
3. Baharatları ramazanda azaltın: Tarçının kan şekeri düzenleme özelliği olduğu için özellikle kompostolarda, kabuklu haliyle bolca tüketin. Diğer baharatları tüketmek bu dönemde çok uygun olmayacaktır. Özellikle de acıdan kaçınmak gerekir. Kimyon sindirimi rahatlattığı için az miktarda eklenebilir. Zerdeçal ise safra kesesini desteklediğinden yine az miktarda tüketilebilir.
4.  
5. İftarı çorbasız yapmayın: Özellikle sıcaklarda oruç tutacağımız için bu günlerde sebze çorbaları, en önemli besin kaynaklarından biri olarak karşımızı çıkıyor. Midenize ilk giren besinlerden biri sebze çorbası olursa sindiriminiz daha rahat olur. Havanın çok sıcak olduğu günlerde taze naneli yoğurt çorbası da iyi bir seçenek sayılır.
6.  
7. İftar ve sahurda yemekleri yavaş yavaş ve çok çiğneyerek yiyin: Doyma hissinin ağzımıza attığımız ilk lokmadan tam 13 dakika sonra beyne ulaştığını unutmayın! Çorbadan sonra ana yemeğe geçmeden önce en az 3-4 dakika ara verin.
8.  
9. Sahurda müsli yiyin: Müsli sahurda çok doğru bir karbonhidrat seçimi olacaktır. İçine bol miktarda taze doğranmış meyve de eklerseniz, gününüzün ne kadar rahat geçeceğine siz de inanamayacaksınız.
10.  
11. Tatlıyı iftardan en az 2 saat sonra yiyin: Haftada birden daha sık tatlı tüketmeyin ve tatlıları daha çok sütlü olanlardan (cevizli güllaç, sütlaç gibi) tercih edin. Şireli tatlılardan kaçının.
12.  
13. Ara öğünlerde bol bol kabuklu meyve tüketin: Kabuklu meyveler hem tokluk hissini artırır hem de vitamin desteği sağlar. Bağırsağımızın da daha iyi çalışmasını sağlayan meyveler zaman zaman bol tarçınlı, ılık komposto olarak da tüketilmeli ve bu sayede sıvı desteği sağlanmalıdır.
14.  
15. Cevizi unutmayın: Ceviz içi en önemli omega 3 desteklerinden biridir ve tokluk hissini artırır. Hem sahur hem de iftarda ara öğünlerde 3’er adet ceviz içi yemeyi ihmal etmeyin.
16.  
17. Haftada en az bir kez balık yiyin: Balıkta vücudumuzun ihtiyacı olan en önemli yağlar mevcuttur. Bu yağlar metabolizmamızın hızını da artırır ve zayıflamayı kolaylaştırır.
18.  
19. İftardan 1 saat sonra en az 20 dakika yürüyün ve metabolizmanızın hızını artırın!