Ramazan ayında iftar sofrasında normal bir bireye yetebilecek yemeğin neredeyse 3 katı tüketilebilmektedir. İftarda aşırı yeme davranışı ve bir anda boş mideye yüklenme, kişiyi ramazanın bedenen ve manen dinlendirme amacından uzaklaştırır ve bu durum kilo almanın yanında birçok sağlık probleminin de ortaya çıkmasına sebep olur. Ramazan'ı kilo almadan sağlıklı bir şekilde geçirmenin yolu bu aya özel doğru beslenme kurallarını uygulamaktan geçmektedir.
SAHURA MUTLAKA KALKIN
Sahura kalkılmadıgında 17 saatlik açlık süresi 21 saate çıkar, bu sürenin uzaması metabolizma hızının daha da yavaşlaması, kan şekeri düşüklüğü ile verimsiz bir gün geçirilmesine sebep olur. Yani ramazanda sağlığımızı korumak için en önemli şart sağlıklı bir sahur öğünü yapmaktır.
Sahurda tüketilebilecek süt, yumurta, peynir gibi protein miktarı yüksek besinler midenin boşalma süresini uzatarak doygunluğu sağlar ve acıkmayı geciktirir. Bunların yanında tam tahıllı ekmekler, domates, salatalık, yeşillikler, yağlı tohumlar (ceviz, fındık, cig badem) ayrıca yoğurt ve kuru/taze meyve tüketilebilir. En önemlisi gün içinde fazla susuzluk yaşanmaması için sahur öncesi ve sonrası bolca SU içmeyi ihmal etmemek gerekir. Ayrıca sahuru yaptıktan hemen sonra uyunmamalı en az 1 saat beklenmelidir.
SAHURDA TÜKETİLMEMESİ GEREKEN YİYECEKLER..
Sucuk, sosis, pastırma gibi baharatlı ve tuzlu besinler tüketmeyin. Susuzluğu arttırır.
Aşırı yağlı kızartma turu ağır yemeklerden uzak durun. Mide yanması, reflü, hazımsızlık şikayetlerine sebep olur.
İFTAR İKİYE AYRILMALI, YEMEKLER YAVAŞ YENMELİ
İftar sofralarının çeşitliliği ve bolluğu ramazan kültürünün en belirgin özelliği olmuştur. Ancak açlık sonrası bir oturuşta çok fazla çeşit yemek yemek bir anda vücudun metabolizmasına binen yükü arttırmaktadır. Yavaş yemek ve iyice çiğnemek metabolizmaya binen yükü ve midede oluşan ani basıncı azaltarak daha sağlıklı bir iftar öğünü sağlayacaktır.
Orucu su ve hurmayla açtıktan sonra bir kase çorba yanında 1 ince dilim ekmekle iftara başlanmalıdır. Hurma gün boyunca düşen kan şekerinin dengelenmesine uygun bir yardımcıdır. Ayrıca hurma ramazanda sıklıkla yaşanılan sindirim sistemi sorunları için çok iyi bir lif kaynağıdır. Çorba da gün boyunca artan sıvı ihtiyacı için ve doygunluk sağlaması açısından mutlaka tüketilmelidir.
Çorba içtikten sonra verilen 15 dakikalık bir ara ile midenizi zorlamamış ve doyduğunuzu hissetmeniz için gerekli zamanı geçirmiş olacaksınız. Ara verdikten sonra ana yemeklerden etli veya zeytinyağlı sebze yemekleri ızgara olarak pişirilmiş etler salata ve yoğurt/cacık veya ayranla iftarınızın ikinci kısmını tamamlayabilirsiniz. Yemekten biraz sonra az miktarda karpuz veya kavun, şekersiz komposto tüketilebilir. Maden suyu da mineral kayıpları ve yemek sonrası şişkinliği alması için tüketilebilir.
ARAÖĞÜN YAPIN, İFTAR SONRASI YÜRÜYÜŞÜ İHMAL ETMEYİN
Uzun süreli açlıklarda, vücudun metabolizma hızı % 25 oranında azalmaktadır. Kilo alımını engellemek için iftar ve sahur arasındaki ara öğün sayısı arttırılarak yavaşlayan metabolizmaya destek verilmeli, ayrıca iftar sonrasında kısa bir yürüyüş veya hareket yapılmalıdır.
İftardan sonra 2 saat aralıklarla yapılacak ara öğünlerde susuzluğa karşı serinletici olan naneli cacık, ayran, süt, meyve gibi yiyecekler tercih edilebilir. Tatlı olarak şerbetli ve hamur işi tatlılar yerine sütlü tatlılar, dondurma tüketilmeli ve tatlı tüketimi haftada en fazla 2 ile sınırlanmalıdır.
İFTAR İLE SAHUR ARASINDA EN AZ 2 - 2,5 LİTRE SU TÜKETİN
Vücuttaki su oranının yeterli düzeyde tutulması hayati önem taşımaktadır. Özellikle ramazan ayının uzun ve sıcak yaz günlerine rastlaması vücuttan atılan terle birlikte su ve mineral kayıplarına neden olabilmektedir.
Gün içinde kaybolan su miktarının yerine gelmesi için iftar ile sahur arasında en az 10-15 bardak su tüketilmesi gerekmektedir. Su tüketiminin yanında, taze sıkılmış meyve suları, şekersiz meyve kompostoları, ayran, maden suyu tüketilmesi sıvı alımımıza katkı sağlayacaktır.
DİĞER ÖNERİLER
- Ramazan ayında uzun süreli açlık ve susuzluk sebebiyle kabızlık problemi sıklıkla görülebilmektedir. Beyaz pirinç, un, makarna yerine tam tahıllar, bulgur, bakliyat, taze veya kuru meyve, sebze gibi posalı yiyeceklerle birlikte, bol miktarda sıvı alımı sağlanmalıdır.
- Kızartma yerine ızgara, fırında, haşlama veya buharda pişirme yöntemleri kullanılmalıdır. Bu şekilde reflü, hazımsızlık, mide krampları ve mide yanması gibi rahatsızlıklar giderilebilir. Ayrıca yiyecek ve içecekler de çok sıcak veya çok soğuk olmamalıdır.
- Vücudumuz için önemli bir mineral olan demirin emilimini azalttığı için siyah çay ara öğünlerde ve açık bir şekilde tüketilmelidir. Siyah çay yerine bitki çayları tercih edilebilir.
- Davetler Ramazan ayının vazgeçilmezidir. Davetlere gittiğinizde yiyeceklerden azar azar tabaklarınıza alın, asla aşırıya kaçmayın. Çok yağlı yiyecekler, kızartmalar, şerbetli tatlılardan uzak durun. Ramazan pidelerini özel davetlerde ve doyana kadar değil tadımlık tüketin.
HANGİ DURUMLARDA ORUÇ TUTMAK SAKINCALIDIR?
Düzenli ilaç kullanan, kronik hastalığı olan bireylerin oruç tutmaları sakıncalı olabilmektedir. Bu hastalar, diyetisyen ve doktorlarına danışmadan oruç tutmamalıdır. Ayrıca normal bireylere göre enerji, protein, vitamin ve mineral gibi besin öğelerine gereksiniminin arttığı hamileler, emziren anneler, gelişme çağındaki çocukların oruç tutması sağlığı olumsuz etkileyebilir.