Sıcak yaz günlerinde terlemenin de etkisiyle çok fazla su kaybediyoruz. Doğal olarak da daha fazla -ve daha sık- susuyoruz.
Susama duygumuz, kanımızdaki sodyum miktarı ile bağlantılı. Kanın sıvı kısmı -suyu- azalıp da sodyumu rölatif -göreceli- olarak atınca susama duygumuz devreye giriyor, beynimiz bizi “Git su iç, bedeninin -hücrelerinin- suya ihtiyacı var!” diye uyarıyor. Biz de ya kana kana bir bardak suyu içiyor ya da sorunu çayla, çorbayla, ayranla hallediyoruz.
Kısacası “susama” duygumuz, sıvı ihtiyacımızın arttığını, her zamankinden biraz daha fazla su tüketmemiz gerektiğini anlatan bir işaret...
BASİT BİR TEST
İhtiyacımız kadar su içmemiz, her zaman için önemli ama konu sıcak yaz günlerinde biraz daha öne çıkıyor. Susamayı beklemeden yeteri kadar su içip içmediğinizi anlamanın yolu ise kendi kendinize yapabileceğiniz basit bir testten geçiyor. Bu test için tuvalete gittiğinizde idrarınızın rengini ve miktarını kontrol etmeniz yeterli. Az miktarda ve koyu renkli -rengi açık çay ile kıyaslanabilecek kadar koyulaşabilir- idrar yapıyorsanız bu sizin yeteri kadar sıvı almadığınızı gösteriyor. Berrak ve bol miktarda idrar ise sıvı ihtiyacınızın olmadığına işaret.
NE KADAR İÇELİM?
Yetişkin biri, hiçbir fiziksel faaliyet göstermese bile günde ortalama 2-2,5 litre suya ihtiyaç duyuyor. Bedenimizdeki suyun bir kısmı bağırsak ve böbrekler, bir kısmı cilt-terleme, bir kısmı da solunum yoluyla bizi terk ediyor. Aktivitemiz ne kadar fazla, bulunduğumuz ortam ve hava şartları ne kadar sıcaksa kaybettiğimiz, bir başka deyişle ihtiyaç duyduğumuz suyun miktarı da o oranda artıyor. İdrar söktürücü bir ilaç kullanıyorsak, ishal ya da kusma gibi bir sorunumuz varsa doğal olarak kaybımız da fazlalaşıyor.
Yetişkin biri günlük enerji harcamasının her bir kalorisi için 1-1,5 ml suya ihtiyaç duyuyor. Dolayısıyla 1500-1800 kalori harcayan bir kadının 1,5-2 litre, 2000-2500 kalori harcayan bir erkeğin 2-2,2 litre suya ihtiyacı var.
Su ihtiyacımızı sadece suyla da karşılamıyoruz. Sıvı içecekler, sıvıdan zengin besinler, sıvı ağırlıklı gıdalar (meşrubatlar, bol sulu meyveler, sulu yemekler, çorbalar) da su ihtiyacımızı gidermede işimize yarıyor. Ama hiçbir şey keyifle yudumladığımız bir bardak kaliteli buz gibi bir suyun yerini -en azından psikolojik açıdan- tutmuyor, tutamıyor!
Yaşlı, çocuk ve hastalara dikkat!
Su eksikliği sorunu, özellikle çocuklar, yaşlılar ve hastalar için çok önemli bir konu. Çocuklar ve yaşlılar ihtiyaçlarını her zaman belirtemedikleri, anlatamadıkları ya da anlayamadıkları için su eksikliği sorunuyla daha sık karşılaşma tehlikesi içindeler. Suya ihtiyacımız olduğunu gösteren “susama hissi” erken çocukluk, ileri yaşlılık ve ağır hastalık durumlarında fark edilemeyebiliyor.
Sporcuların da su ihtiyaçları önemli. Enteresan olanı, egzersiz ya da spor yaparken kaybedilen sıvının, egzersiz sürerken değil de daha sonra yerine konulmasının daha doğru olması. Spor yaparken bol bol sıvı tüketmek doğru sayılmıyor.
Şunu unutmayın: Açlığa 6-7 hafta, hatta daha uzun süre dayanabilirsiniz ama susuz bir haftadan fazla yaşamanız mümkün değildir. Ayrıca su içmenin size mineral kazandırmak, metabolizmanızı hızlandırmak dış darbelere karşı tampon görev üstlenmek gibi faydaları da var.
Zararlı atıştırmalardan uzak durun
Atıştırmak, hepimizin doğasında var. Acıkıyor, atıştırıyoruz. Üzülüyor, sinirleniyor, yine atıştırıyoruz. Ne var ki sağlığımızı en çok bozan da yine bu atıştırmalardan bazıları olabiliyor. Sebebine gelince...
Bazı atıştırmalar, tıka basa kötü karbonhidrat ve kötü yağlarla dolu. Bazıları neredeyse birer kalori bombası. Bazılarının içinde de kanserojen olabileceklerinden kuşku duymadığımız pek çok zararlı madde var. Çoğu un, şeker, tuz ve kızarmış yağ gibi sağlığa zararlı unsurlar içeriyor.
Kimi insülin direncini tahrik ediyor, kimi kolesterol dengesini bozuyor, kimi ürik asidi zıplatıp trigliseride zirve yaptırıyor. Özellikle paketlenmiş atıştırmalar, un, şeker, yağ kombinasyonundan olanlar -bisküvi, cips, gofret ve benzerleri, fırın ürünleri atıştırmalıklar- bunların en riskli olanları.
Özellikle kilo sorununuz varsa şekerli, unlu, tuzlu, yüksek kalorili atıştırmalıklardan uzak durun. Cips, gofret, şekerlemeler, kolalı gazlı içecekler, enerji içeceklerine elinizi sürmeyin.
BİR ÖRNEK
Sağlıklı atıştırmalıklar
Badem
Ceviz
Fındık
Kabak çekirdeği
Taze meyveler
Sebzeler (Salatalık, domates)
Kuru meyveler (kuru kayısı)
Ayran
Su
Sağlıksız atıştırmalıklar
Cips
Grisini
Kraker
Bisküvi
Gofret
Kuru ve yaş pastalar
Şekerli, gazlı, kolalı içecekler