Havalar soğuduğunda siz de ev kuşuna dönenlerden misiniz? Kışın evde vakit geçirmek zevkli olabilir ancak yaza göre daha az hareket etmek kilo almayı kolaylaştırır.
"Bikini giymek, sahilde güzel görünmek" uğruna tatile birkaç hafta kala sağlıksız programlardan kaçınılmalıdır. "Kışın yatıyor, yazın birkaç ayda zayıflamaya çalışıyoruz. Bu çok doğru bir davranış değil. Yaz tatili için planlar yapanlar ve sahilde güzel görünmek isteyenler, bugünlerde spor ve beslenme programına başlamalılar.
Kışın neden daha çok kilo alınır?
Kış aylarında vücut biraz rehavet dönemine girer. Yazın yoğun ve canlı temposunun aksine daha az gezersiz ve daha az hareket ederiz. Buna soğuk havalar nedeniyle kapalı mekanlardan çıkmamak ve hareketsizlik de eklenince kış, beraberinde fazla kiloları da getirmiş olur. İşte bu nedenle kış aylarında vücut yağlanmaya diğer dönemlere göre çok daha fazla meyillidir..
Vücut, daima kendi ısısını dengede tutabilmek için harcadığı enerjiyi kontrol altında tutmaya çalışır. Bu doğrultuda kendi ısısını korumak için harcadığı enerjiyi düşürerek, metabolizma hızını yavaşlatır. İşte bu nedenle besinler enerji yoğunluklarına dikkat edilerek tüketilmelidir. Yüksek kalori alındığı zaman, vücut fazla enerjiyi yakamayıp, bunları vücutta yağ olarak depolayacaktır. Kış aylarında aşırı yağlı yemeklerden kesinlikle kaçınılması gerekir. Bunun yerine egzersiz ile günlük alınan enerjiyle sarf edilen enerjinin dengelenmesine çalışılmalıdır.
Havaların ısınmaya başlamasıyla birçok kişi kış aylarında alınan kiloları vermek için zayıflama diyetlerine başlar. Peki bu süreçte nelere dikkat etmeliyiz...Yaza formda girmek istiyor, ancak yeni bir diyete başlamak için enerji mi
bulamıyorsunuz?Sağlıklı ve metabolizmanız için gerekli besinleri tüketirken, aşağıdaki noktaları es geçmeyin:
1) Elinizden su şişenizi eksik etmeyin ki ; Susamanızı beklemeden, bol su içmeye çalışın!
Yaz aylarında terleme ile ortaya çıkan su ve mineral kaybı sonucu; baş dönmesi, bayılma hissi ve bulantı gibi sağlık problemleri görülebilir.Yaz aylarında sıcaklıkla beraber artan sıvı ve mineral kaybının önlenmesi için yeterli sıvı alımı çok önemlidir. Bu nedenle, her gün en az 2-2.5 litre (10-12 su bardağı) su içilmelidir. Ayrıca egzersiz yapıldığında daha fazla su tüketmeye dikkat etmek gerekir. Sıvı alımının karşılanmasında su haricinde süt, ayran, soda, limonata, soğuk bitki çayları, şekersiz kompostolar ve taze sıkılmış meyve suyu gibi içecekler doğru tercihlerdir.
2) Ara öğünler yaparak , ana öğünlerde aşırı kalori alımını engelleyin!
Besinlerinizi günde 3 ana öğün (kahvaltı, öğle ve akşam) ve 3 ara öğün (kuşluk, ikindi ve gece) şeklinde tüketmeye çalışın. Çantanızda ya da ofisinizdeki dolabınızda anlık açlıklar ve ara öğünler için sağlıklı atıştırmalara yer açın. Öğün atlamamak, hem kan şekerinizin düzende kalmasına, hem de gereksiz atıştırmalarınızın önüne geçecektir. Atlanan öğün, kişinin kan şekeri değerlerinde düzensizliğe ve çabuk acıkmasına neden olur. Sonucunda da kişi, bir sonraki öğünde daha çok besin tüketir ve böylece vücuduna gereğinden fazla miktarda enerji almış olur. Bu durum da, kilo alımlarına neden olmaktadır.
3) Aşırı yağlı yiyeceklerden uzak durun Yaz aylarında krema, mayonez, yağlı sos, katı yağ gibi yağlı besinlerin ve yağda kızartmaların tüketiminden kaçınılmalı; yemeklerde bitkisel sıvı yağların(zeytin yağı,fındık yağı,mısırözü yağı vb.) kullanımı, yemekleri pişirirken kızartma ve kavurma yerine haşlama, ızgara ve fırın gibi sağlıklı pişirme yöntemleri uygulanmalıdır. Fındık , ceviz, badem gibi yağlı besinleri günlük tükettiğiniz yağ miktarını azaltarak kullanabilirsiniz. 1 tatlı kaşığı yağ yerine 10 adet fındık/badem veya 2 adet ceviz tüketebilirsiniz. Örneğin birkaç tane badem, salatanıza hem lezzet katacaktır, hem de daha fazla yemiş gibi hissetmenizi sağlayacaktır.
4) Posalı besinlerin tüketimini artırın
Yeterli posa tüketimi bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı, kansere karşı koruyucu, acıkmayı geciktirmesi gibi olumlu etkiler sağlar. Dolayısıyla öğünlerinizde mutlaka sebze yemeği ve salata, gün içerisinde 4-5 porsiyon meyve tüketmeye çalışarak yaz aylarında vücut direncini artırmaya ve vücudun yeterli miktarda vitamin ve mineral alınmasını sağlamış olursunuz.
5) Sütlü tatlılar ve meyve tatlılarını tercih edin Enerjisi yüksek şerbetli , kızartılmış ve hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlıları, dondurma gibi tatlılar tercih etmek doğru seçimlerdir. Ancak sütlü tatlılar, meyve tatlıları, dondurma gibi tatlıları tüketirken de her besinde olduğu gibi porsiyon miktarlarına dikkat ediniz.
6) Açık büfelere dikkat edin Besin tüketiminde her zaman porsiyon miktarına dikkat etmeliyiz. Ancak yaz aylarında özellikle tatillerde maalesef açık büfeden dolayı fazla besin tüketimine eğilim oluyor. İlk önce hazırlanan yemekleri gözden geçirin, seçtiğiniz yemeklerden az az almaya çalışın, tabağınızı doldururken salatalardan başlayın, özellikle bol yeşillik ve sebze ile doldurduğunuz tabağınızda yemek için küçük bir bölüm ayırın.
7) Kafein tüketiminize dikkat edin
Spor öncesi içtiğiniz bir fincan kahve egzersiz sırasında kalori yakımını artırır. Ancak gün içinde tükettiğiniz kahve miktarı arttıkça, selülitleriniz de artacaktır.
8) Kendinize ödül verin
Beslenme düzeninizde kaçamak yaptığınızda o günü tamamen yok sayıp diyetinizi sona erdirmek yerine o kaçamağı bir ödül olarak görüp diyetinize devam edin. Ve o ödülü telafi edecek şekilde fiziksel aktivitenizi artırarak kalori dengesini sağlayın.
9) Şok diyetlerden uzak durun: On günde beş kilo kaybedeceğinizi vaat eden diyetlere inanmayın. Bu diyetlerle sadece su kaybeder ve birkaç günde verdiğiniz kiloların hepsini geri alırsınız. Bu diyetler sadece kilo vermeniz durduğunda vücut direnç kilosuna ulaştığında sadece 1-2 günlük uygulanabilir.
10) SPOR YAZ-KIŞ YAŞAM TARZINIZ OLSUN !
a) bilinçsiz spor yapmayınız: diyetiniz ile aldığınız kaloriyi sporda harcadığınız kalori ile dengede tutunuz.
b) Acele etmeyin : daha önce spor yapmadıysanız ,yaza hazırlık olsun diye en ağır sporu gözünüze kestirmek yerine küçük ama emin adımlarla spora başlayın. c) Bedeninize uygun egzersizi seçin: Uygulayacağınız ağırlık antrenmanlarının vücudunuzu dengeleyecek yönde olmasına önem verin.
d)Düzenli egzersiz yapın: Bir plan yapın. Haftanın hangi günü spor yapacağınızı ve o günlerde hangi antrenmanları uygulayacağınızı belirleyin. e) Her gün hareket edin: Haftanın üç günü bedeninizi yoracağınıza, haftanın her günü kısa antrenmanlar yapın. Metobolizmanız hızlanacaktır.
f) Kişisel spor eğitmenine danışın: Bedeninizdeki şikayetleri spor eğitmenine anlatarak onun önerilerine kulak verin. Size özel bir programla çalışın.
g) Kalp atış hızınızı takip edin: Herhangi bir kardiyo aletinde nabzınızı sürekli kontrol edin. Yağ yakmak için doğru nabızda olup olmadığınızı görün.
h) Kambur durmayın: Dik bir duruşa sahip olmak hem daha fazla özgüven verir hem de sizi dört kilo daha zayıf gösterebilir!
i) Kilo takıntınızdan vazgeçin: Fit bir vücuda sahip olmak için zayıf olmanız değil, kas oranınınızın yağ oranınızdan fazla olması gerekiyor.
VÜCUDUNUZA HAKSIZLIK ETMEYİN..! BÜTÜN BİR KIŞ BOYUNCA ALDIĞINIZ KİLOLARINIZI YAZA HAZIRLIK OLSUN DİYE 1 AYDA VEREMEZSİNİZ.