Ekmek, özellikle fırınlarımızın ürettiği beyaz ekmek sağlık bakımından risklerle dolu. Peki neredeyse tüm uzmanların “aman dikkat!” diye uyardıkları bu meselenin bir çözümü, kolay bir yolu yok mu?

Bir ekmek tartışmasıdır gidiyor. Akıllara ziyan bir tartışma aslında bu. Hayatın giderek pahalandığı, çarşı pazardaki her şeyin, tencereye giren her malzemenin ateş pahası olduğu bir dönemde bu tartışmaları eminim benim gibi siz de gülümseyerek izliyorsunuz. Haksız da sayılmazsınız. Beslenmede tabii ki ilk hedef karın doyurmak.

Ekmek de doygunluk sağlamanın en ucuz yolu, olmazsa olmazı. Ama bir başka beslenme kuralı da “bu işi zarar görmeden yapmanın” bir yolunu bulmak. Ekmek, özellikle fırınlarımızın ürettiği beyaz ekmek sağlık bakımından risklerle dolu. Peki neredeyse -ben dahil- tüm uzmanların “aman dikkat!” diye uyardıkları bu meselenin bir çözümü, kolay bir yolu yok mu?

Kısacası siz de “kuru fasulyenin suyuna, menemene, zeytinyağına ekmek banmadan olmaz mı” diyorsunuz? Ekmekle ilgili gerçekleri merak mı ediyorsunuz? Bu sorulara yanıtınız, eğer güçlü bir “Evet!” ise lütfen bu yazıyı siz daha bir dikkatle okuyunuz.

Ekmek neden tartışılıyor?

Bundan 100 yıl önce ekmeğin zararlı olup olmadığını tartışmıyorduk. Bugün ki tartışmanın nedeni de aslında ekmek değil, biziz. Çünkü yapısıyla oynayıp ekmeği ekmek olmaktan biz çıkardık!

Nedeni şu: Bugün ekmek yapımında kullandığımız buğday unu veya diğer unların esasını tahıl tanesinin içindeki nişasta bölümü oluşturuyor. Tahıl tanesinin bir dış kabuğu var, bu kabuk kısmı bol miktarda posa, tıksa basa B vitamini ile çok sayıda faydalı mineral içeriyor. Bir de bu tahılların embriyo dediğimiz en iç kısımları var. 

Gövdenin en iç kısmı bu ruşeym dediğimiz en faydalı kısım. Bu kısımda pek çok sağlığa faydalı yağ asidi, özellikle de E vitamini var. Beyaz undan yapılmış somun ekmek ya da pideyi yediğimizde dışındaki kabuğu, içindeki endospermi alınmış, sadece içindeki nişasta ve gluten kalmış ekmeği yiyoruz. 

Gluten yapıştırıcı, sakız gibi bir madde. Hem bağırsağın canına okur hem de vücuda girdiği zaman alerjik reaksiyonlara yol açar. Pek çok hastalığı tetikler. Gluten arttıkça diyabet, şişmanlık ve obezite artar. 

Eğer siz ekşi mayalı, eski usul tam buğdaydan yapılmış, yani kabuğuna ruşeymine dokunulmamış köy ekmeğini yerseniz bu sorunlar olmaz.

Hangi ekmek, ne kadar?

Bu sorunun en az 5 ayrı yanıtı var:

◊ Hangi tahıldan yapılırsa yapılsın ekmek “tam” ekmek olmalı. Yani tam buğdaydan, tam arpadan, tam çavdardan, tam yulaftan yapılmalı. İçinden rüşeymi, dışından posası alınmamalı!
◊ Yapıldığı tahılın genetiğiyle oynanmamış olmalı.
◊ Ekşi mayalı olması tercih edilmeli.
◊ Kilo dengesi gözetiliyorsa, glisemik yükü en az olan çavdar ekmeği ilk sıraya konulmalı.
◊ Hangi ekmeği yediğiniz kadar ne miktarda yediğiniz de önemli. Ekmek mümkün olduğunca az tüketilmeli. Prensip olarak eski üsûl ekşi mayalı tam tahıllı köye ekmekleri bile her öğünde bir dilimi aşmamalı.
◊ Tüketilen beyaz un esaslı buğday ürünlerinin her türlüsünün abartıldığında buğday göbeği sorunu yaşayacağımız unutulmamalı.
◊ Beyaz un tüketimi ile şeker hastalığı ve bellek bozukluğu arasında bir bağlantının olduğu unutulmamalı. 
◊ Beyaz ekmeğin sadece nişasta değil bir tür gluten bombası olduğu da hep akılda olmalı.

Beyaz ekmek neden sağlıksız?

Beyaz ekmekte ne doğru dürüst posa/lif, vitamin, mineral, ne de işe yarayacak başka bir sağlıklı madde var. O sadece sizi geçici olarak tok tutan yüksek kalorili bir besin. Yenildikten hemen sonra kan şekerini yükseltiyor, pankreası tahrik edip insülin patlamalarına yol açıyor. Bu da insülin direncine davetiye çıkarıp obeziteye, şeker hastalığına zemin hazırlayabiliyor. Dahası, içeriğindeki yüksek gluten nedeniyle sindirim ve bağışıklık sisteminde hoşa gitmeyen reaksiyonlara sebep oluyor. 

Kısacası belki biraz tok tutuyor –ki orası bile biraz şüpheli, çünkü yol açtığı hipoglisemi atakları nedeniyle kısa bir süre sonra yeniden acıkıyorsunuz- ama bir taraftan şişmanlatırken diğer taraftan bağışıklığınızı zayıflatıp yaşam kalitenizi bozuyor.

Neden ekşi maya

Ekşi maya ile yapılmış tam tahıllı ekmeklerin posa içerikleri çok yüksektir. Vitamin (özellikle E vitamini ve B vitaminleri) ve mineral gücü de fazladır.

Ayrıca ekşi mayayla hazırlandıkları için de gluten muhtevaları mayanın içindeki probiyotik bakterilerin “maya sindirimi” sayesinde bir hayli azalır. Dolayısıyla bu şekilde hazırlanan geleneksel ekmekler sağlığımıza çok zarar vermez. Ama burada bile miktarı dikkate almanızı ve ölçülü yemenizi öneririm.

Tam tahıllı ekmekte neler olmalı?

Tam tahılın üç ana bölümü var. Ve bir tam tahıllı ekmek bu üç bölümün hepsini içermeli: 
Kepek: Kepek tahılın posadan en zengin olan bölümü, bağırsak sağlığının en büyük dostu. Kabızlığın en doğal ilacı. Ayrıca içinde mineraller, vitaminler, fitobesinler ve proteinler de var. 
Endosperm: Tahıl gövdesinin orta tabakasını oluşturan bu bölümde maalesef pek bir şey yok. Çok az miktarda vitamin, mini minnacık dozda protein ama bol bol karbonhidrat var.
Tohum özü (embriyon): Tahıl tanesinin özünü oluşturan bölüm burası. Müthiş besleyici. Vitaminlerden, özellikle E vitamini ve B vitaminlerinden çok ama çok zengin. “Rüşeym” olarak tanımlanan bölüm de burası.

Ekmekle pilav birlikte olmaz!

Ekmeği ne kadar yediğiniz onu ne ile birlikte tükettiğiniz de önemli. Mümkün olduğu kadar sebze ile ya da proteinle birlikte tüketin. Başka bir nişasta zengini besinle birlikte tüketmeyin. Örneğin ekmekle patatesi, pilavı, makarnayı birlikte yemeyin. Baklagillerle birlikte de ekmek tüketmemeye de özen gösterin.